Todos sabemos que o peixe está entre os alimentos mais saudáveis que existem. Ele contém diversos nutrientes indispensáveis para a nossa saúde, como alto teor de proteínas e de vitamina D, além de ser uma ótima fonte de ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3, que têm grande importância para o bom funcionamento do corpo e do cérebro.
Os peixes também apresentam outros tipos de vitaminas e minerais como a vitamina A e vitaminas do complexo B, além de cálcio, ferro, magnésio, manganês, fósforo e potássio. Não é à toa que a American Heart Association dos EUA recomenda a ingestão de peixe pelo menos duas vezes por semana.
Vamos destacar os principais benefícios de comer peixe para saúde e boa forma, além de indicar os melhores tipos e dar dicas de consumo dessa proteína de alta qualidade.
1. Nutrição
Os peixes são ricos em nutrientes importantes para a manutenção da nossa saúde. Isso inclui proteínas de qualidade, iodo, vitaminas e minerais. Além disso, eles são ricos em gorduras saudáveis como os ácidos graxos do tipo ômega 3, que não são produzidos pelo nosso corpo e são essenciais para que o nosso organismo e nosso cérebro funcionem da maneira adequada, reduzindo o risco de doenças degenerativas, depressão e problemas cognitivos. Inclusive, é recomendado ingerir peixes gordurosos pelo menos uma vez na semana para garantir as quantidades mínimas de ômega 3 no organismo.
2. Saúde do sistema cardiovascular
O peixe é uma das fontes mais saudáveis para manter o bom funcionamento do sistema cardiovascular. Hoje em dia, os ataques cardíacos e derrames são as causas mais comuns de mortes prematuras no mundo.
Em um estudo que envolveu mais de 40 mil profissionais da saúde nos EUA foi observado que as pessoas que comiam uma ou mais porções de peixe regularmente por semana apresentavam um risco 15% menor de desenvolver doenças cardíacas do que as outras pessoas, indicando que um dos principais benefícios de comer peixe é reduzir o risco de doenças do coração.
Além disso, a presença de ômega parece reduzir a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos e colesterol ruim no sangue, o que também diminui o risco de problemas cardiovasculares.
3. Perda de peso
Por ser uma carne magra sem o alto teor de gordura saturada que outros tipos de carne têm, o peixe é uma ótima fonte proteica e acaba sendo um aliado na perda de peso quando combinado com um plano de exercícios adequado. Assim, um dos benefícios de comer peixe é a ajuda no ganho de massa muscular para ficar em forma e a ingestão de uma porção de gorduras saudáveis para o organismo.
Os peixes também têm baixo teor calórico e podem ajudar a acelerar o metabolismo, o que também influencia na perda de peso.
4. Saúde do cérebro e desenvolvimento humano
Como já mencionado, os peixes são ricos em ácidos graxos ômega 3, que são essenciais para processos de crescimento e desenvolvimento. O ácido docosahexanóico (ADH) é o mais importante, já que se acumula no cérebro e nos olhos durante o desenvolvimento e influencia o desenvolvimento da função motora, sendo crucial a sua obtenção durante a gravidez para o bom desenvolvimento do feto.
Pesquisas sugerem que crianças que comem peixe têm pontuações de QI mais altas que as demais. Um estudo que foi publicado pela revista científica Scientific Reports sugere também que as crianças que ingerem peixe com mais frequência dormem melhor à noite do que as que comem pouco ou não ingerem esse tipo de proteína.
Porém, é preciso tomar cuidado com peixes contaminados por mercúrio, que podem causar intoxicação e problemas de desenvolvimento no cérebro do bebê se consumidos por mulheres grávidas ou amamentando. É por esse motivo que gestantes devem ingerir peixes como salmão, sardinha e truta, que estão em uma posição na cadeia alimentar pouco exposta às toxinas do meio onde vivem, e consumir não mais que 350 gramas por semana. Além disso, é recomendado que evitem a ingestão de peixes como peixe-espada, cavala e carne de tubarão, que podem conter maiores quantidades de mercúrio.
5. Aumento da massa cinzenta no cérebro
Um dos benefícios de comer peixe é aumentar a quantidade de massa cinzenta presente no cérebro, ajudando na proteção contra a deterioração relacionada a processos de envelhecimento. Uma das consequências que surgem com o passar dos anos é um declínio na função cerebral relacionada a funções cognitivas como a memória. Isso ocorre, principalmente, em pessoas que desenvolvem doenças degenerativas como o mal de Alzheimer.
Estudos vêm mostrando que a ingestão de peixes tem a ver com taxas mais lentas de declínio cognitivo e que isso pode estar relacionado com a massa cinzenta no cérebro. A matéria cinzenta é o principal tecido funcional do nosso cérebro, que contém todos os nossos neurônios responsáveis pelo processamento de informações e armazenamento de memórias.
As pesquisas indicam que pessoas que comem peixe toda semana têm mais massa cinzenta no centro do cérebro do que as outras, e tal massa atua regulando as emoções e a memória, reduzindo o risco de desenvolver doenças que afetam funções cognitivas. Também existem pesquisas que indicam que quem ingere peixe tem funções cerebrais como atenção e foco melhoradas e sensação de ter mais energia.
6. Prevenção e tratamento de depressão e ansiedade
A depressão é um transtorno mental muito grave que vem atingindo cada vez mais pessoas. Essa doença é caracterizada por diversos sintomas, que podem incluir alterações de humor, tristeza, perda de energia e interesse por atividades rotineiras e prazerosas, podendo resultar em pensamentos suicidas em casos mais graves.
Estudos científicos têm mostrado que um dos benefícios de comer peixe regularmente é a redução do risco de desenvolver depressão. Isso porque os ácidos graxos do tipo ômega 3 são benéficos contra a doença por serem uma fonte de gordura boa essencial para compor as estruturas do nosso cérebro, e podem até aumentar a eficácia de medicamentos antidepressivos.
7. Boa fonte de vitamina D
A vitamina D atua como um hormônio esteroide muito importante no organismo e mais de um terço da população mundial tem deficiência de vitamina D. Os peixes são ótimas fontes da vitamina, principalmente os mais gordurosos como salmão e arenque, por exemplo. Para se ter uma ideia, uma porção de 113 gramas de salmão cozido fornece quase 100% da ingestão diária de vitamina D recomendada por órgãos de saúde. A presença de vitamina D em conjunto com o cálcio previne e trata doenças como a osteoporose e fortalece a saúde dos ossos.
Alguns tipos de óleos de peixe como o óleo de fígado de bacalhau também são muito ricos em vitamina D, fornecendo o dobro da ingestão recomendada em apenas uma colher de sopa. Dessa forma, se está sem tempo de tomar aquele solzinho da manhã ou do fim da tarde, vale a pena investir nesses alimentos.
8. Redução de risco de desenvolver doenças autoimunes
Outro benefícios de comer peixe é a redução do risco de desenvolver doenças autoimunes como a diabetes do tipo 1, por exemplo. Doenças autoimunes ocorrem quando o sistema imunológico acaba atacando e destruindo tecidos saudáveis por engano. Na diabetes do tipo 1, por exemplo, o sistema imunológico reconhece de forma errônea as células que produzem insulina no organismo e as atacam, fazendo com que o diabético tenha que fazer terapias de reposição de insulina.
Alguns estudos promissores indicam que o consumo de ômega 3 e vitamina D presentes em peixes e óleos de peixe está associado à redução do risco de diabetes do tipo 1 em crianças e de diabetes autoimune em adultos. Também há indícios de que a ingestão de peixes pode reduzir o risco de esclerose múltipla, mas mais evidências científicas precisam ser coletadas para comprovar essa função.
9. Combate as espinhas e saúde da pele
Há ainda benefícios de comer peixe para a saúde da pele, inclusive no combate às espinhas. Estudos científicos comprovam esse efeito benéfico do óleo de peixe que pode ter relação com as propriedades anti-inflamatórias do alimento e com a ampla gama de nutrientes como ômega-3, proteínas, vitamina A e vitaminas do complexo B. Tais nutrientes são capazes de melhorar a elasticidade da pele e evitar o envelhecimento precoce e doenças de pele como a psoríase.
10. Prevenção de asma em crianças
Alguns estudos mostram que o consumo de peixes pode ajudar a prevenir asma em crianças. A asma é uma doença caracterizada pela inflamação das vias respiratórias que causam sintomas extremamente desagradáveis que incluem a dificuldade de respirar.
Pesquisas indicam que o consumo regular de peixes está ligado a um risco 24% menor de desenvolvimento de asma em crianças devido à presença de potássio e vitamina B, que ajudam na prevenção de diversas doenças crônicas do sistema respiratório.
11. Qualidade do sono
Distúrbios do sono afetam muitas pessoas diariamente e podem ter os mais diferentes motivos, mas alguns pesquisadores acreditam que a deficiência em vitamina D pode ter grande influência. Com base nisso, foi realizado um estudo com 95 homens de meia idade em que eles eram alimentados com uma refeição com salmão 3 vezes por semana durante um mês. Essa dieta resultou em melhorias na qualidade do sono, provavelmente devido ao aumento da absorção de vitamina D.
12. Saúde ocular
A degeneração macular é uma das principais causas de deficiência visual e cegueira em pessoas mais velhas. Evidências científicas sugerem que um dos benefícios de comer peixe, principalmente aqueles que contêm ômega 3, é a proteção contra problemas de visão.
Em um estudo, foi mostrado que o consumo regular de peixe reduziu em 42% o risco de degeneração macular em mulheres. Um outro estudo mostrou também que a ingestão de peixes gordurosos pelo menos uma vez por semana diminui em 53% o risco de degeneração na mácula do olho.
13. Redução de inflamações
Um estudo científico publicado recentemente na revista Arthritis Care & Research em fevereiro de 2018 mostrou que pessoas com artrite reumatoide, uma inflamação grave nas articulações, que consumiram peixe ao menos duas vezes por semana tiveram redução na atividade da doença. Isso quer dizer que com uma dieta rica em peixes, essas pessoas sentiram menos dor e sensibilidade nos membros do corpo e menos inchaço nas articulações.
Tipos de peixe mais saudáveis
Separamos uma lista que contêm os peixes mais saborosos e nutritivos, além de risco reduzido de contaminação por mercúrio.
- Salmão do Alasca: O salmão do Alasca é uma espécie selvagem desse tipo de peixe. Existe um debate sobre qual tipo de salmão é melhor: o de cativeiro ou o selvagem. A resposta é simples. O selvagem é melhor pois apesar de ser um pouco mais caro, apresenta mais vitaminas e minerais do que aqueles criados em cativeiro. Além disso, esse peixe apresenta baixo teor de gordura saturada e calorias.
- Bacalhau: O bacalhau é um peixe branco escamoso que é fonte de fósforo, niacina e vitamina B12. Uma porção de cerca de 85 gramas apresenta apenas 1 grama de gordura, 15 a 20 gramas de proteína e menos de 90 calorias.
- Arenque: Este é um peixe gordo similar à sardinha e defumado. Sua única desvantagem é que ele é embalado com sódio para ser conservado por mais tempo. Dessa forma, é importante moderar o consumo dessa espécie para não desencadear outros problemas.
- Mahi mahi: O Mahi mahi, conhecido também como dourado, é um peixe tropical bastante firme que pode ser preparado das mais diversas maneiras sem desmoronar no meio da receita. Esse peixe apresenta menos de 1 grama de gordura e 20 gramas de proteína por porção de 100 gramas.
- Cavala: Esse é um peixe branco oleoso e rico em gorduras saudáveis. Suas propriedades resultam na redução da pressão arterial e na desobstrução de artérias eventualmente entupidas.
- Poleiro: O poleiro também é um peixe branco que tem uma boa textura. Ele pode ser pescado do oceano ou da água doce e em ambos os casos apresenta um sabor suave que combina com praticamente qualquer receita.
- Truta arco-íris: A truta arco-íris é um peixe criado em cativeiro que é melhor que sua versão selvagem pois está protegido da presença de contaminantes do seu habitat natural. De acordo com o Monterey Bay Aquarium, dos EUA, a truta arco-íris é um dos melhores tipos de peixes que você pode ingerir causando baixo impacto ambiental.
- Sardinha: A sardinha é um peixe bastante popular no Brasil. É um peixe bastante oleoso e rico em vitaminas. A versão em lata é muito fácil de ser encontrada e é uma alternativa rápida e barata para obter sua fonte semanal de ômega 3. Apesar de ser enlatada, essa versão também é extremamente nutritiva, já que nela estão presentes também os ossos e escamas do peixe, preservando todas as vitaminas, minerais e óleos essenciais da espécie.
- Listrado: O listrado ou robalo listrado é um peixe encontrado na forma selvagem ou criado em cativeiro. Trata-se de um peixe com textura firme e muito saboroso.
- Tilápia: A tilápia é um peixe branco bem suave com alto valor nutricional. Ele está entre os peixes com menor teor de gordura. Para se ter uma ideia, em uma porção de 100 gramas de tilápia, são encontrados cerca de 2 gramas de gordura e 26 gramas de proteína.
- Atum: O atum, tanto fresco qunto enlatado, é uma ótima opção para obter os nutrientes presente nos peixes. Cuidado quando for comprar um atum fresco. Ele deve estar brilhante e com cheiro agradável. É um dos peixes mais fáceis de se preparar e um dos mais saborosos também.
Dicas
Além de deliciosos, os peixes são fáceis de preparar. Consumir de uma a duas vezes por semana já é considerado suficiente por especialistas para obter os benefícios de comer peixe listados acima.
Consuma diferentes tipos de peixe para garantir os mais diversos nutrientes na sua dieta. Porém, tente evitar prepará-los através de frituras, pois este é o método de preparo menos saudável do alimento e que pode afetar o teor nutricional do peixe.
Se possível, escolha peixes capturados diretamente da natureza e evite aqueles que são criados em cativeiro. Isso porque, na maioria dos casos, os peixes selvagens apresentam uma maior quantidade de ômega 3 e de nutrientes importantes para a nossa saúde do que as versões criadas em cativeiro.
